Atteindre ses objectifs rapidement et efficacement est le souhait de tout le monde. Le meilleur moyen pour y arriver est d’avoir un corps avec un bon équilibre entre toutes les fonctions physiques et psychiques. L’une des choses très importante pour atteindre cet équilibre, c’est le sommeil.
La durée d’une bonne nuit est propre à chacun mais en général, pour un adulte, il est conseillé de dormir entre 7 et 9h par nuit. Le manque de sommeil peut avoir des effets vraiment néfastes sur la santé, comme une augmentation de la pression artérielle et donc les maladies cardiaques, une fragilisation du système immunitaire, une dégradation de l’humeur, une altération de la vision, une baisse de la force musculaire, une perte de performance sur l’endurance et des troubles de la coordination motrice...
Trop de sommeil n’est pas bon non plus, c’est sûrement que le sommeil n’est pas récupérateur et cela peut amener à un plus grand risque d’obésité ou de diabète.
Comment se passe un cycle de sommeil ?
Un cycle dure environ 1h30 et est composé de 5 phases :
- Phase 1 : 5%
- Phase 2 : 45%
- Phase 3 : 7%
- Phase 4 : 15%
- Phase 5 : 28%
Schéma sur le cycle de sommeil du site https://blog.dreem.com/fr/cycles-du-sommeil-tout-savoir/
Phase 1 : c’est le sommeil lent très léger. On est comme sur un nuage, le corps se détend, on entend les bruits sans vouloir y répondre. Les ondes en relation avec le sommeil en phase 1 sont les ondes Alpha qui circulent. Ce sont les ondes de la détente et de la régénération, des pensées calmes et claires. Lorsque le cerveau vous envoie ces ondes, vous vous sentez créatif, et activez l’acétylcholine (neurotransmetteur nécessaire pour différentes fonctions physiologiques)
Phase 2 : c’est le sommeil lent léger. On entend encore mais on ne comprend plus. Les ondes de la phase 2 sont les ondes Thêta qui circulent. Ce sont les ondes de la régénération nerveuse, de la synchronisation des deux hémisphères cérébraux, des rêves, du subconscient.
Phase 3 : c’est le sommeil lent profond. On n’entend plus rien, on est coupé du monde. Tout le corps est détendu, la respiration ralentit. Pour la phase 3 ce sont les ondes Delta qui circulent. Ce sont les ondes de la régénération globale.
Phase 4 : c’est le sommeil lent très profond. On dort très profondément, c’est là que le corps se repose vraiment, qu’on fabrique le mieux l’hormone de croissance, la mémoire se renforce et c’est le début des rêves. Ce sont aussi les ondes Delta qui circulent dans cette phase. Aide à la suppression de la production de cortisol, hormone liée au stress et à un vieillissement accéléré.
Phase 5 : c’est le sommeil paradoxal, ce sont les rêves. Cette phase dure entre 10 à 20 minutes et c’est le « reboot » de son disque dur cérébral. C’est là que les yeux s’agitent sous les paupières et la nuque devient raide.
Attention : La prise de somnifères empêche d’arriver plus loin que la phase 2, donc le sommeil ne sera pas récupérateur.
Sommeil et appétit
La régulation de l’appétit se fait par deux hormones. La leptine qui inhibe l’appétit et dont son taux est au maximum durant la nuit. Et la ghréline, qui stimule l’appétit.
Lorsque qu’on manque de sommeil, on va observer une diminution de la leptine (surtout pas ce qu’on recherche surtout en perte de gras).
En résumé, moins vous dormez et pus vous avez faim !
Comment bien dormir ?
Parlons de la mélatonine, c’est l’hormone du sommeil. Plus on stimule cette hormone et plus on aura de facilité à s’endormir et avoir un sommeil de qualité.
Mon conseil : Mangez un une petite portion de féculents le soir qui peut aider à la stimulation de cette hormone et aussi des aliments riches en tryptophane (qui va avoir un effet positif sur la mélatonine).
Des exemples d’aliments riches en tryptophane : Graines de chia, oléagineux, cerise, graines de sésame, ananas, avocat, banane, pamplemousse, aubergine, tomate, brocolis, chou-fleur, carotte, melon, dinde, poulet, agneau, thon, saumon, muesli, fruits secs, céréales complètes, légumineuses en général, champignons…
Si vous prenez le sommeil au sérieux, vous ressentirez très bien les bienfaits sur votre santé et vos performances.
Alors bonne nuit.
Référence : Des cerveaux performants de Olivier Bourquin/Vandelle édition/2017