Programme 5/3/1 Hardgainer : Pour les personnes en difficulté de prise de poids
- JeremCoaching
- 5 août
- 3 min de lecture
Dernière mise à jour : 8 août
Introduction – Es-tu un loup ou un mouton ?
Il y a deux types d’hommes :
Ceux qui trouvent des excuses (« je n’ai pas la génétique »)
Ceux qui passent à l’action malgré les obstacles
La vérité ?Un mouton restera un mouton… à moins qu’il ne décide d’adopter la discipline, la force mentale et l’esprit du loup.
Et peu importe que tu aies plus de 40 ans, que tu aies toujours eu du mal à prendre du muscle ou que tu sois “un hardgainer” : tu peux progresser. Le programme que tu vas découvrir ici a fait ses preuves, même après 40 ans.
Pourquoi le programme 5/3/1 est idéal.
Le 5/3/1 est conçu pour :
Progresser sans se blesser
Construire de la force et du muscle sur le long terme
S’adapter à ton rythme et à ta récupération
Il repose sur 4 séances par semaine, chacune centrée sur un mouvement de base (squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire) + un travail d’assistance intelligent.
Les bases avant de commencer
Fréquence : 4 jours par semaine (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi)
Training Max (TM) : 85 % de ton 1RM réel ou estimé (base des calculs de charges)
Structure de chaque séance :
Échauffement (Agile 8 + sauts pliométriques)
Exercice principal (progression 5/3/1)
Travail d’assistance ciblé
Récupération active
Le programme complet 5/3/1
Jour | Échauffement | Exercice principal | Assistance | Conditionnement |
Lundi – Squat | Agile 8 + 10 box jumps | 65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / Widowmaker 65% x 20 | Pecs/Triceps (50-100 reps) + Dos/Biceps (50-100 reps) + Core/Jambes (50-100 reps) | – |
Mardi – Développé couché | Agile 8 + 10 box jumps | 65% x 5 / 75% x 5 / 5x5 à 85% | Pecs/Triceps (50-100 reps) + Dos/Biceps (50-100 reps) | Prowler/Sled 20-30 min |
Jeudi – Soulevé de terre | Agile 8 + 10 box jumps | 65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5+ / 5x5 à 65% | Pecs/Triceps (50-100 reps) + Dos/Biceps (50-100 reps) + Core/Jambes (50-100 reps) | – |
Vendredi – Développé militaire | Agile 8 + 10 box jumps | 65% x 5 / 75% x 5 / 85% x 5 / 10x5 à 65% | Pecs/Triceps (50-100 reps) + Dos/Biceps (50-100 reps) | Prowler/Sled 20-30 min |
Progression des semaines
Semaine 1 : 65/75/85 %
Semaine 2 : 70/80/90 %
Semaine 3 : 75/85/95 %
Après le cycle : +2,5 kg sur le haut du corps, +5 kg sur le bas du corps
Règle d’or : si tu ne fais pas au moins 5 reps à 95 %, ton Training Max est trop haut — baisse-le.
Nutrition pour maximiser tes résultats
🥩 Règle simple : mange pour nourrir ton entraînement, pas pour compenser une émotion.
Protéines : 1,6 à 2 g par kg de poids de corps
Hydratation : 4 litres d’eau/jour
Alimentation : viande, œufs, poisson, riz, légumes, fruits — simple et efficace
Exemple : 900 g de viande hachée + riz + sauce simple = pas gastronomique, mais ultra-efficace
Récupération : ton arme secrète
Sommeil : 7 à 8 h/nuit
Récupération active : Agile 8 + cardio léger (20-30 min) les jours off
Écoute ton corps : si tu as besoin de récupérer après avoir "récupéré", c’est que tu en fais trop
Pourquoi ça marche après 40 ans
Volume et intensité équilibrés
Progression mesurable
Adaptabilité aux contraintes de récupération
Prévention des blessures grâce à une marge de sécurité
Passe du côté des loups dès aujourd’hui
Si tu as plus de 40 ans et que tu veux gagner en muscle, force et énergie sans t’épuiser ni te blesser, ce programme est une base solide.
J’ai créé un Challenge Gratuit de 5 jours spécialement pour les hommes de plus de 40 ans qui veulent commencer à perdre du ventre sans attendre :
✅ Entraînements courts et efficaces✅ Conseils nutrition ciblés✅ Plan de progression adapté
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