Qu'est ce que le Tabata ?
C'est un entraînement d'interval training avec 20sec d'effort et 10sec de repos pendant 4min. Les 20sec doivent être faites avec une intensité maximale, donc le plus vite possible. Si c'est bien réalisé, vous devez finir avec les poumons en feu !
C'est un moyen très efficace de brûler des calories en un temps record et d'améliorer votre condition physique.
Comment organiser un Tabata ?
Traditionnellement il s'effectue avec un seul exercice (exemple les squats). Mais se limiter à un exercice à plusieurs désavantages:
* Cela peut devenir ennuyeux
* Fatigue une zone en particulier (exemple avec les cuisses pour le squat) et empêche de garder une intensité élevée à chaque tour.
* Mélanger plusieurs exercices augmente la demande métabolique globale car implique plus de muscle.
Il est donc possible de combiner des exercices et voici quelques exemples :
Exemple 1 : Avec Kettlebell
20sec - Kettlebell swing à 1 bras (droit) 10sec - Repos 20sec - Kettlebell swing à 1 bras (gauche) 10sec - Repos 20sec - Squat avant (bras droit) 10sec - Repos 20sec - Squat avant (bras gauche) 10sec - Repos 20sec - Push press (bras droit) 10sec - Repos 20sec - Push press (bras gauche) 10sec - Repos 20sec - Kettlebell swing à 2 bras 10sec - Repos 20sec - Kettlebell swing à 2 bras
Exemple 2 : Boxe
20sec - Coups de poing 10sec - Repos 20sec - Burpees 10sec - Repos 20sec - Pompe sur poings 10sec - Repos 20sec - Coups de poings 10sec - Repos 20sec - Burpees 10sec - Repos 20sec - Pompes sur poings 10sec - Repos 20sec - Coups de poing 10sec - Repos 20sec - Coups de poings
Exemple 3 : Renforcement corps complet sans matériel
20sec - Squat 10sec - Repos 20sec - Squat jump 10sec - Repos 20sec - Burpees 10sec - Repos 20sec - Pompe 10sec - Repos 20sec - Mountain climbers 10sec - Repos 20sec - Gainage "planche" 10sec - Repos 20sec - Superman 10sec - Repos 20sec - Nageur
Exemple 4 : Renforcement corps complet avec barre
20sec - Push press 10sec - Repos 20sec - Epaulé 10sec - Repos 20sec - Front squat 10sec - Repos 20sec - Rowing 10sec - Repos 20sec - Soulevé de terre 10sec - Repos 20sec - Pompe avec les mains sur la barre 10sec - Repos 20sec - Gainage avec les mains sur la barre 10sec - Repos 20sec - Mountain climbers avec les mains sur la barre
Attention : Ne pas faire ce type d'entraînement avec des charges lourdes, l'objectif est de mettre un maximum de vitesse durant les exécutions.
Conclusion
Vous avez maintenant un outil simple et très efficace à mettre en place pour vos prochaines séances.
Astuce : Si vous êtes débutant et que vous n'arrivez vraiment pas à suivre le rythme soutenu d'un Tabata, vous n'avez qu'à inverser le temps d'éffort et de repos (10sec d'effort et 20sec de repos).
Bon entrainement !
Référence :
Nick Tumminello, 6 new tabata workout for fast fat loss, 02/04/2010, https://www.t-nation.com/training/6-new-tabata-workouts-for-fast-fat-loss