Avoir du muscle mais pas perdre de graisse ? Ne soyez pas frustré ! Vous avez probablement juste besoin de faire quelques changements subtils.
Parfois, faire de l'exercice et surveiller ce que vous mangez ne suffit pas.
Je sais que c'est frustrant. Vous travaillez dur pour développer vos muscles, mais votre physique ne ressemble pas plus à l'image que vous avez dans votre tête.
Le muscle n'est tout simplement pas visible.
La science derrière le gain musculaire
Entraînement
Les muscles grossissent lorsque vous les utilisez.
Si vous les poussez à leurs limites, vous provoquerez alors de minuscules déchirures dans les fibres de vos muscles.
C'est une bonne chose.
Votre corps guérira ces déchirures, rendant le muscle plus fort et plus gros dans le processus.
C'est pourquoi il est essentiel de faire de la musculation. La musculation nécessite un stress physique intense.
Mais cela ne signifie pas que vous devez passer des heures dans la salle de gym.
Les exercices les plus efficaces sont ceux que vous pouvez faire à la maison avec une paire d'haltères ou un kettlebell.
En mangeant
Il est important de s'assurer que votre corps a suffisamment de protéines pour compléter la synthèse des protéines.
Lorsque vous soulevez des poids, il est recommandé de consommer entre 1,2 et 2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Vous devriez pouvoir le faire grâce à la nourriture que vous mangez, mais il est possible de prendre un complément protéiné pour vous assurer d'atteindre votre objectif au quotidien.
Repos
Vous devez également savoir que les muscles doivent être reposés entre 24 et 48 heures entre les entraînements.
Cela leur donne la possibilité de se réparer et de se renforcer, ce qui permet à votre programme d'exercices de réussir.
Comprendre le processus de perte de graisse
Le revers de la médaille consiste à perdre de la graisse.
Le moyen le plus simple de brûler les graisses consiste simplement à consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour survivre.
Un déficit calorique amènera votre corps à convertir l'énergie stockée dans les cellules graisseuses en glucose pour l'énergie.
Au cours du processus, vos cellules graisseuses seront épuisées, ce qui réduira les niveaux de graisse dans votre corps.
Mais un déficit calorique peut aussi réduire la masse musculaire.
C'est pourquoi vous devez manger suffisamment de calories pour fournir à vos muscles l'énergie dont ils ont besoin sans trop manger.
Cela peut sembler être un équilibre difficile, mais ce n'est pas nécessaire.
Si votre régime actuel vous permet de gagner du muscle mais pas de perdre de la graisse, vous y êtes probablement presque.
Vous devrez peut-être juste changer un peu les choses.
Changez votre routine pour stimuler la combustion des graisses
Vous savez donc que vous devez manger plus que vos calories d'entretien afin d'encourager la croissance musculaire.
Vous savez également que vous devez consommer moins de calories que les besoins énergétiques de votre corps pour brûler les graisses.
Bien que cela puisse sembler contradictoire, ces deux objectifs peuvent être atteints en adoptant la bonne routine.
Entraînement
Vous devriez faire une sorte de musculation trois fois par semaine.
Développé épaules
Des pompes
Squats avec haltères
Fentes
Soulevé de terre
Dips
Tirages buste penché
Vous pouvez ajouter du cardio d'intensité modérée deux fois par semaine, entre 30 minutes et une heure et choisissez quelque chose que vous aimez, que ce soit le vélo, la course à pied ou toute autre activité qui fait battre votre cœur.
En mangeant
Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Les experts recommandent entre 1,2 et 2 gramme par kilogramme de poids corporel.
Évitez les aliments transformés.
Consommez des protéines et des glucides après votre entraînement.
Faites le plein de fibres pour vous sentir rassasié plus longtemps.
Changez vos habitudes alimentaires : Calculez le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour, puis mangez entre 300 et 400 de moins que cette quantité.
Dormez suffisamment. Votre corps a besoin de temps pour se reposer, équilibrer ses hormones et réparer votre corps. Vous devez viser entre 6 et 8 heures chaque nuit.
Pour vous aider à ajuster vos habitudes alimentaires, il est utile de comprendre qu'il s'agit d'un changement de mode de vie et non d'un régime.
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Aliments pour aider à brûler les graisses et gagner du muscle
Il est important de noter que la construction musculaire vous aidera dans vos efforts de combustion des graisses, même si la balance ne baisse pas.
Les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses.
Avoir plus de muscle augmentera votre dépense calorique et vous aidera à brûler les graisses.
Manger les bons aliments aidera à :
Oeufs – Ils sont pleins de protéines, de graisses saines et de vitamines B.
Saumon – Une portion contient environ 17 grammes de protéines ! Il contient également des acides gras oméga-3 et plus de vitamines B.
Poulet – La poitrine est également pleine de protéines; environ 26 grammes dans une portion.
Yaourt grec – En plus des protéines, les yaourts grecs contiennent des protéines de lactosérum à digestion rapide et des protéines de caséine à digestion plus lente.
Bœuf maigre – Les protéines, les vitamines B, les minéraux et la créatine sont tous présents dans le bœuf maigre. La qualité est importante si vous choisissez du bœuf maigre. Le bœuf haché maigre à 90 % contient 145 calories et 5 grammes de matières grasses. Le bœuf haché maigre à 70 %, c'est 228 calories et 15 grammes de matières grasses !
Crevettes – La plupart des fruits de mer sont bons pour vous, et une portion de crevettes vous donnera 18 grammes de protéines, 1 gramme de graisse et pas de glucides !
Soja – Un excellent choix si vous n'aimez pas la viande. Le soja contient beaucoup de vitamine K, de fer, de phosphore et 14 grammes de protéines par portion de 86 grammes.
Fromage cottage – Avec 28 grammes de protéines dans une portion de 226 grammes, c'est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines sans augmenter de manière significative les glucides et les calories.
Cacahuètes – Une portion de 73 grammes contient 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et beaucoup de graisses insaturées. Une petite portion chaque jour est un bon moyen d'augmenter vos niveaux de nutriments.
Si vous gagnez du muscle mais ne perdez pas de graisse
Il y a plusieurs erreurs courantes que vous devez éviter si vous voulez stimuler votre croissance musculaire et brûler les graisses. Si vous gagnez du muscle mais que vous ne perdez pas de graisse, vous pourriez commettre ces erreurs.
Erreur 1 : Ne pas dormir suffisamment
On ne soulignera jamais assez l'importance du sommeil.
Si vous ne dormez pas bien, faites quelque chose pour le changer.
Voici quelques conseils pour mieux dormir :
Optez pour des rideaux occultants
Baisser la température de la pièce
Utilisez le bruit de fond (ventilateur de boîte, purificateur d'air ou même une application téléphonique produisant du bruit)
Couchez-vous plus tôt
Évitez la lumière bleue avant le coucher (téléphones portables, ordinateurs portables, téléviseurs, etc.)
Erreur 2 : ne pas manger suffisamment/mauvais équilibre des macronutriments
Afin de donner à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour se développer, vous devez manger suffisamment.
Bien sûr, tout ce que vous mangez doit être sain.
Vous avez besoin d'un équilibre de glucides, de protéines et de graisses pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour terminer vos exercices et réparer vos muscles.
Erreur 3 : Manger trop
Il est important d'être conscient de votre quantité de calories et de la quantité dont vous avez besoin pour développer le muscle que vous recherchez.
C'est une bonne idée de commencer un journal alimentaire.
Enregistrer tout ce que vous mangez vous aidera à voir quand et où vous mangez trop.
Après quelques semaines, vous pourrez affiner votre plan alimentaire et même commencer à préparer vos repas à l'avance.
Avoir un compte approprié vous aidera à consommer le bon nombre de calories et à équilibrer vos glucides, vos protéines et vos graisses saines.
Conseil de pro : ne vous sentez pas obligé de manger si vous n'avez pas faim. Le jeûne intermittent est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses.
Erreur 4 : Manger des aliments transformés
Tous les macronutriments sont importants.
Vous devriez viser à ce que chaque repas contienne ¼ de glucides, ¼ de protéines et ½ de légumes.
C'est ce qu'on appelle la méthode de la l'assiette parfaite
Répartir votre assiette avec un bon équilibre d'aliments entiers est le moyen le plus simple de vous assurer que vous consommez suffisamment de glucides, de protéines et de graisses.
La chose importante à retenir est que tous les glucides ne sont pas créés de la même manière.
Les glucides transformés sont facilement absorbés, vous ne vous sentirez donc pas rassasié très longtemps.
Les glucides transformés provoquent également une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui favorise le stockage des graisses.
Les glucides raffinés libèrent de l'énergie plus lentement et vous permettent de vous sentir rassasié.
Vous devez également savoir que les aliments transformés ont tendance à être riches en sucre et autres additifs artificiels.
Lorsque vous cherchez à développer vos muscles et à brûler les graisses, vous voulez minimiser le sucre et savoir exactement ce que vous mettez dans votre corps.
Ce n'est pas possible si vous consommez des aliments transformés.
Erreur 5 : Consommer trop de graisse
Certaines graisses sont essentielles pour la santé de votre corps, même lorsque vous essayez de perdre du poids.
Le problème est que les graisses sont plus denses en calories que les protéines et les glucides.
À environ 9 calories par gramme, la graisse contient plus du double de la quantité d'énergie.
L'astuce consiste à maintenir votre consommation de matières grasses entre 20 et 30 % de votre consommation globale.
Erreur 6 : ne pas consommer suffisamment de protéines
Les protéines sont la pierre angulaire des cellules de votre corps.
En fait, c'est un ingrédient essentiel dans la réparation de vos cellules musculaires.
De minuscules déchirures dans vos muscles sont causées lorsque vous vous entraînez.
Le processus de réparation est ce qui les rend plus forts et plus gros.
Vous n'avez pas besoin de devenir fou de protéines, mais vous devez en consommer suffisamment pour fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin.
Erreur 7 : ne pas s'entraîner assez dur
Si vous voulez vraiment gagner du muscle et perdre de la graisse, vous devez faire de la musculation deux ou trois fois par semaine, et cela doit être intense.
Vous devez tendre vos muscles, provoquant les micro-déchirures mentionnées ci-dessus, et leur permettre de se développer.
Il est important que vous repoussiez vos limites pendant la musculation.
Vous devriez viser 3 séries de 8 répétitions pour la plupart des ascenseurs.
Les dernières répétitions devraient être presque impossibles à terminer.
Si vous pouvez facilement faire les trois séries, vous devez augmenter le poids.
Note de fin
Vous pouvez devenir l'homme que vous voulez être !
Source : https://www.fitfatherproject.com/gaining-muscle-but-not-losing-fat/