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5/3/1 : Le meilleur programme force ?



Le créateur du programme


L'homme qui est à l'origine du programme est Jim Wendler, un powerlifter avec plus de 20 ans d'expérience et qui a crée, grâce à cette expérience, la méthode en 5/3/1. Une méthode qui se veut extrêmement simple mais très efficace.


Le principe du 5/3/1


Ce programme reprend les principes de base de l'entraînement en force. Il tourne autour des principaux mouvements de base (squat, développé couché, soulevé de terre, développé épaules).


Les subtilités du programme


Il nous force à démarrer "léger" pour avoir une grosse marge de progression. En effet Jim Wendler explique que ce n'est pas parce que c'est un programme force, qu'il faut forcément être proche de sa charge maximale sur toutes les séances.


Laissez votre ego de côté pour ce programme et les progrès n'en seront que meilleurs !


Cela va aussi nous forcer à progresser lentement mais surement. Contrairement à beaucoup qui démarre tête baissée à plus de 95% de leur max et qui finalement gagne 2kg en 3 mois seulement sur la barre…


Avec ce programme, l'objectif sera de battre un nombre de répétitions plutôt qu’un poids maximal (et oui, si vous êtes passé de 100kg pour 6 répétitions à 100kg pour 9 répétitions alors vous êtes devenu plus fort).


Comment planifier le programme ?


Normalement vous avez 4 séances par semaine (chaque séance est articulée autour d'un mouvement de base).


Développé couché

Squat

Soulevé de terre

Développé épaules


Chaque cycle dure 4 semaines et est défini ainsi :


Semaine 1 : 3x5

Semaine 2 : 3x3

Semaine 3 : 3x 5,3,1

Semaine 4 : Deload


Attention : Le calcul des charges se fait à partir de 90% du 1 RM (si vous avez un max à 100kg vous calculez à partir de 90kg).




Lorsqu’il y a 5+, 3+, 1+, cela signifie qu'il faut faire le maximum de répétitions.

Exemple avec le 5+ de la semaine 1 : Faire le maximum de répétitions à 85% mais en faire 5 minimum.


Il n'y a que la dernière série qui compte vraiment, il faut tout donner !


Ensuite vous recommencez chaque cycle en ajoutant 2.5kg sur les développés et 5kg sur le squat et le soulevé de terre autant de fois que vous le souhaitez (Jim Wendler suivait ce programme sur 1 an).


N’oubliez pas les exercices d’assistances !


Mise à part les quatre mouvements de base, vous devez choisir des exercices d’assistances pour avoir un physique équilibré et vous aidez à devenir plus fort sur les exercices de base.


A vous de choisir mais les meilleurs sont les dips, les tractions, les fentes et les extensions du dos (good morning).


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