Le créateur du programme
L'homme qui est à l'origine du programme est Jim Wendler, un powerlifter avec plus de 20 ans d'expérience et qui a crée, grâce à cette expérience, la méthode en 5/3/1. Une méthode qui se veut extrêmement simple mais très efficace.
Le principe du 5/3/1
Ce programme reprend les principes de base de l'entraînement en force. Il tourne autour des principaux mouvements de base (squat, développé couché, soulevé de terre, développé épaules).
Les subtilités du programme
Il nous force à démarrer "léger" pour avoir une grosse marge de progression. En effet Jim Wendler explique que ce n'est pas parce que c'est un programme force, qu'il faut forcément être proche de sa charge maximale sur toutes les séances.
Laissez votre ego de côté pour ce programme et les progrès n'en seront que meilleurs !
Cela va aussi nous forcer à progresser lentement mais surement. Contrairement à beaucoup qui démarre tête baissée à plus de 95% de leur max et qui finalement gagne 2kg en 3 mois seulement sur la barre…
Avec ce programme, l'objectif sera de battre un nombre de répétitions plutôt qu’un poids maximal (et oui, si vous êtes passé de 100kg pour 6 répétitions à 100kg pour 9 répétitions alors vous êtes devenu plus fort).
Comment planifier le programme ?
Normalement vous avez 4 séances par semaine (chaque séance est articulée autour d'un mouvement de base).
Développé couché
Squat
Soulevé de terre
Développé épaules
Chaque cycle dure 4 semaines et est défini ainsi :
Semaine 1 : 3x5
Semaine 2 : 3x3
Semaine 3 : 3x 5,3,1
Semaine 4 : Deload
Attention : Le calcul des charges se fait à partir de 90% du 1 RM (si vous avez un max à 100kg vous calculez à partir de 90kg).
Lorsqu’il y a 5+, 3+, 1+, cela signifie qu'il faut faire le maximum de répétitions.
Exemple avec le 5+ de la semaine 1 : Faire le maximum de répétitions à 85% mais en faire 5 minimum.
Il n'y a que la dernière série qui compte vraiment, il faut tout donner !
Ensuite vous recommencez chaque cycle en ajoutant 2.5kg sur les développés et 5kg sur le squat et le soulevé de terre autant de fois que vous le souhaitez (Jim Wendler suivait ce programme sur 1 an).
N’oubliez pas les exercices d’assistances !
Mise à part les quatre mouvements de base, vous devez choisir des exercices d’assistances pour avoir un physique équilibré et vous aidez à devenir plus fort sur les exercices de base.
A vous de choisir mais les meilleurs sont les dips, les tractions, les fentes et les extensions du dos (good morning).
Attention : le but n’est pas de battre ses records sur ces exercices ! Juste d’avoir un complément de travail sur la séance. N’allez pas vous rajouter de la fatigue cela réduirait votre progression.
Exemple d’entraînement donné par Jim Wendler : Le Triumvirate
Le Triumvirate utilise trois exercices par séance d’entraînement, dont un exercice de base.
Avant chaque séance d’entraînement, faites un échauffement qui inclut mobilité, souplesse et une possibilité d’augmenter la température de votre corps ainsi que votre rythme cardiaque (saut à la corde, par exemple)
Je recommande d'ajouter deux ou trois séances de conditionnement par semaine, en utilisant des sprints en côte, des poussées de traîneau ou tout autre moyen qui vous convient.
Dans tous les entraînements, reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries de l'exercice principal et 1 à 2 minutes entre les séries d'exercices d'assistance.
N'oubliez pas que vous calculez des pourcentages basés sur 90% de votre 1RM actuel dans chaque mouvement, et non à partir du 1RM réel.
Mon avis
Je ne conseillerai pas ce programme aux débutants car notre force augmente rapidement quand on débute donc inutile de s’aventurer dans un programme comme le 5/3/1. Pour le réaliser, il faut avoir une bonne maîtrise pour être efficace sur une seule série.
Je ne conseillerai pas non plus ce programme pour les personnes qui aiment les sensations car ce sont des séances courtes avec peu de sensations et certains détesteront cette impression de s’entraîner sans trop de difficultés.
Personnellement j’aime les séances courtes mais efficaces, je ne me sens pas obligé de finir en sueur par terre pour me dire que j’ai fait une bonne séance mais ce n’est pas le cas de tout le monde, cela va dépendre de votre caractère.
Les résultats de ce programme ne sont plus à prouver, il fonctionne donc à vous de voir s’il est fait pour vous !
Référence:
Tnation, 5/3/1: Comment construire de la force pure par Jim Wendler, 07/07/2009, https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength