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Le 10x10 Optimisé pour se transformer en 14 semaines !

Extrait du post sur le programme 10x10 écrit par le coach Christian Thibeau sur la site Tnation.



Vers 1995, le monde de la musculation a été initié à une nouvelle forme d'entraînement en hypertrophie : l'entraînement en volume allemand.


Cet article a été écrit par une star montante de la communauté de la force et du conditionnement (Charles Poliquin) et il a vraiment changé la façon dont les gens s'entraînaient pour gagner de la masse.


Le principe était relativement simple : choisissez quelques exercices et faites dix séries de dix répétitions. C'était simple et efficace.


Cependant, le programme avait quelques faiblesses.


Voici quelques-unes de ces faiblesses :

  • Blessures de surutilisation possibles d'un tel volume élevé des mêmes exercices.

  • Niveau d'ennui très élevé.


Pas assez d'accent sur certains muscles et certaines fonctions musculaires. Avec GVT, vous ne pouviez pas utiliser beaucoup d'exercices car le volume serait trop important !


En conséquence, des déséquilibres musculaires pourraient se développer.


Ce dernier problème est nouveau : GVT néglige la force . En fait, j'ai connu plusieurs athlètes qui se sont en fait affaiblis avec le GVT, même s'ils ont pris beaucoup de masse.


La raison en est que le volume super élevé couplé à une faible intensité provoque principalement une hypertrophie non fonctionnelle et ne nécessite pas une implication neuromotrice intense.


C'est cette dernière faiblesse a fait réfléchir Christian Thibaudeau. C'est ainsi qu'il a proposé une variante d'entraînement en volume qui augmentera à la fois la force et l'hypertrophie fonctionnelle. Entrez dans l'Entraînement Volume Optimisé !


L'APERÇU

Pour OVT, il a gardé le principe de base de faire 100 répétitions au total par groupe musculaire. C'est une approche qui a fait ses preuves. Cependant, la répartition de ces représentants est très différente du programme GVT original.


Première différence : chaque série est en fait un superset de deux exercices faisant travailler le même groupe musculaire. Le premier exercice du superset est un grand mouvement composé (par exemple développé couché, squat, soulevé de terre, rangée, même propre ou arraché) et il est fait pour cinq répétitions en utilisant autant de poids que possible.


Le deuxième exercice du superset est un mouvement d'isolation pour le muscle principal travaillé dans le premier exercice. Ce deuxième exercice se fait également pour cinq répétitions, mais avec une petite charge et un tempo très lent.


Deuxième différence : alors que dans GVT, les dix séries étaient du même exercice, nous utiliserons deux supersets différents par muscle, chaque superset étant effectué cinq fois (50 répétitions au total par superset). Cela nous permettra d'utiliser quatre exercices différents pour un groupe musculaire, ce qui devrait prendre en charge l'ennui et les déséquilibres.


Troisième différence : dans le programme original, l'intervalle de repos prescrit est de soixante secondes. Puisque nous voulons pouvoir soulever un peu plus de poids, nous allons prendre 2 minutes en OVT, mais il n'y a pas de repos entre les exercices d'un même superset.


Quatrième différence : plutôt que d'effectuer toutes les séries avec le même poids, comme c'est le cas avec GVT, vous utilisez le plus de poids possible et ajustez la charge après chaque série (plus ou moins 2 à 5kg, selon la facilité/difficulté de l'ensemble précédent).


Ne vous inquiétez pas si vous ne comprenez pas tout cela maintenant. Je vais fournir un exemple de programme complet ci-dessous !


FRACTIONNEMENT D'ENTRAÎNEMENT

En raison des exigences élevées du programme, chaque partie du corps n'est travaillée qu'une fois par semaine. La répartition suivante doit être utilisée :

  • Jour 1 : Poitrine et dos

  • Jour 2 : Jambes et abdominaux

  • Jour 3 : Arrêt

  • Jour 4 : Biceps et triceps

  • Jour 5 : Off

  • Jour 6 : Deltoïde antérieur/médial et deltoïde arrière

  • Jour 7 : Off

Bien que la sélection d'exercices puisse varier en fonction de vos préférences, les éléments suivants se sont avérés très efficaces :


CHANGER LES EXERCICES

La variation des exercices est importante. Pour OVT, je recommande d'utiliser des blocs de quatre semaines de formation. Effectuez les mêmes exercices pendant quatre semaines, puis choisissez d'autres exercices et complétez un autre bloc de quatre semaines. Un cycle complet d'OVT dure huit semaines, après quoi vous devez vous engager dans une forme d'entraînement plus facile pendant une à deux semaines pour permettre un effet différé maximal.


Exemple de la programmation de Christian :







PROGRESSION DE LA CHARGE

L'une des clés du succès d'OVT est la volonté constante d'augmenter la charge sur le premier exercice de tous les supersets de semaine en semaine. Cela va littéralement faire ou défaire le programme ! Efforcez-vous d'augmenter la charge, mais pas au détriment de la forme appropriée !


Pour le deuxième exercice de chaque superset, la progression de la charge n'est pas aussi importante. Son rôle est principalement d'augmenter le volume d'entraînement et le temps total sous tension (TUT).


Si vous pouvez augmenter la charge dans cet exercice, tant mieux ! Mais tant que vous progressez sur l'exercice intense, tout ira bien. L'important est d'aller le plus lourd possible pour le premier exercice d'un superset tout en utilisant une charge légère et contrôlable pour le second.


CONCLUSION

Christian Thibaudeau croit fermement qu'une nouvelle porte s'est ouverte en ce qui concerne la taille. Non seulement OVT vous donnera beaucoup de nouveau muscle, mais ce nouveau muscle sera fonctionnel et vous aurez la force d'aller avec votre taille !



Source : https://www.t-nation.com/workouts/optimized-volume-training/



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